Aufwärmen vor dem Training: Warum sich 5 Minuten lohnen

Warum überhaupt aufwärmen?

Ein kurzes Warm-up erhöht die Durchblutung der Muskulatur und die Beweglichkeit der Gelenke, bevor die eigentliche Belastung beginnt. Das macht Bewegungen kontrollierter und die Muskulatur reaktionsfähiger – gerade bei den ersten intensiveren Sätzen oder Sprints eines Trainings.

Wie lange sollte ein Warm-up dauern?

5–10 Minuten leichtes, dynamisches Aufwärmen reichen für die meisten Trainingsformen aus. Wichtiger als die genaue Dauer ist, dass Puls und Körpertemperatur spürbar leicht ansteigen, ohne dass bereits Ermüdung entsteht – das Warm-up soll vorbereiten, nicht schon einen Teil des Trainings selbst leisten.

Was gehört in ein gutes Warm-up?

• Leichtes Cardio (zügiges Gehen, lockeres Radfahren, Seilspringen) für ein paar Minuten.
• Dynamische statt statische Dehnung – also Bewegungen wie Ausfallschritte oder Armkreisen statt langes, stilles Halten einer Dehnposition.
• Bewegungsmuster, die im Training gleich folgen, in leichter Form vorwegnehmen (z. B. Kniebeugen ohne Gewicht vor einem Bein-Workout).

Ist statisches Dehnen vor dem Training sinnvoll?

Langes, statisches Halten einer Dehnung wird für unmittelbar vor intensiver Belastung inzwischen eher zurückhaltend empfohlen, da es die Kraftentfaltung kurzfristig verringern kann. Besser geeignet ist es meist zum Cool-down nach dem Training. In unserem Trainingsplan ist Aufwärmen deshalb als eigener, dynamischer Baustein vor jeder Einheit vorgesehen.