Braten passiert bei hoher Hitze mit Fett in der Pfanne oder im Ofen, meist ab ca. 150–200 °C – dabei entsteht die typische braune Kruste (Röstaromen). Dünsten heißt: bei niedrigerer Hitze in wenig Flüssigkeit (Wasser, Brühe, eigener Saft) und meist geschlossenem Deckel garen, oft mit etwas Fett angeschwitzt. Dämpfen kommt ganz ohne direkten Kontakt zu Fett oder Flüssigkeit aus – das Gargut liegt über kochendem Wasser im Wasserdampf (z. B. im Dampfgareinsatz oder Sieb). Dämpfen gilt als besonders schonend für Vitamine, da nichts ausgeschwemmt wird oder verbrennt.

Das hängt stark von Dicke, Art und Gargerät ab, daher hier nur allgemeine Richtwerte statt fester Minutenangaben: Geflügel sollte immer komplett durchgegart sein (kein rosafarbenes Fleisch, klarer statt roter Fleischsaft), empfohlene Kerntemperatur ca. 72–74 °C. Hackfleisch/-produkte (z. B. Burger, Frikadellen) ebenfalls immer komplett durchgaren. Rind- und Lammfleisch am Stück dürfen je nach Vorliebe auch medium sein. Fisch gilt als gar, wenn er sich mit der Gabel leicht in Schichten teilen lässt und das Fleisch nicht mehr glasig-durchsichtig ist. Ein Küchen-Bratenthermometer nimmt hier die meiste Unsicherheit. Diese Angaben ersetzen keine amtlichen Hygiene-Empfehlungen (z. B. BfR/BZfE) – bei Unsicherheit dort nachlesen.

Allgemein oft genannte Punkte sind: rohes oder nicht durchgegartes Fleisch/Fisch meiden (z. B. Mett, Tartar, Sushi mit rohem Fisch, roher Räucherlachs) wegen des Risikos von Toxoplasmose/Listerien, Rohmilchprodukte und Käse von der Rinde meiden, Innereien nur in Maßen (hoher Vitamin-A-Gehalt), Alkohol komplett meiden, Koffein reduzieren, ausreichend Folsäure/Jod im Blick behalten. Diese App ist bewusst kein Ersatz für eine individuelle Beratung durch Ärztin/Arzt oder Hebamme – gerade in der Schwangerschaft sollte jede Ernährungsumstellung persönlich abgesprochen werden. Der Fragebogen fragt eine bestehende Schwangerschaft daher auch gezielt im Screening ab, siehe nächste Frage.

Vereinfacht gesagt entscheidet vor allem die Energiebilanz: Für Abnehmen braucht es über die Zeit ein moderates Kaloriendefizit (meist werden ca. 0,5 kg/Woche als realistisches, gesundes Tempo genannt), bei ausreichend Protein, um Muskelmasse zu erhalten. Für klassischen Muskelaufbau wird meist ein leichter Kalorienüberschuss mit erhöhter Proteinzufuhr (oft ca. 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht) kombiniert mit Krafttraining empfohlen – "sauberer" Aufbau mit möglichst wenig Fettzunahme. Mass Gaining (v. a. im Kraftsport verbreitet) setzt auf einen deutlich größeren Kalorienüberschuss für maximalen Muskel- und Kraftzuwachs, nimmt dabei bewusst auch mehr Fettzunahme in Kauf. Was im Einzelfall passt, hängt von Ausgangsgewicht, Zielen und Gesundheitszustand ab – unser Fragebogen bildet das über dein gewähltes Ziel ab, ersetzt aber keine sporternährungsspezifische Beratung.

Ehrlich gesagt: Wir berechnen aktuell keinen individuellen Kalorienbedarf (z. B. per Grundumsatz-Formel) für dich. Stattdessen sind unsere Rezepte nach Zielen (Abnehmen, Muskelaufbau, Gewicht halten etc.) und weiteren Kriterien wie Mahlzeitentyp, Zubereitungsdauer und Ernährungsform vorsortiert, und dein Wochenplan wird auf Basis deiner Fragebogen-Antworten aus diesem Pool zusammengestellt. Das ist bewusst kein Ersatz für eine individuell berechnete Kalorienbilanz durch eine Ernährungsfachkraft – wenn du einen exakten Tagesbedarf brauchst (z. B. bei besonderen gesundheitlichen Voraussetzungen), empfehlen wir eine persönliche Beratung.

Rezepte, die von Haus aus tierische Zutaten enthalten, können eine hinterlegte vegetarische und/oder vegane Zutaten-Alternative haben (z. B. Hackfleisch → Linsen). Ist deine Ernährungsform in den persönlichen Angaben auf vegetarisch oder vegan gestellt, ersetzt der Plan diese Zutaten automatisch in Einkaufsliste und Zubereitung. Nicht jedes Rezept hat aktuell eine hinterlegte Alternative – in dem Fall wird es für diese Ernährungsform gar nicht erst vorgeschlagen, statt es unpassend zu "ersetzen".

Direkt in deinem Wochenplan gibt es bei jeder Mahlzeit ein Tausch-Symbol. Damit kannst du entweder zufällig ein anderes passendes Rezept auslosen lassen oder gezielt aus allen für diesen Slot passenden Alternativen selbst wählen. Der Tausch berücksichtigt weiterhin deine Einstellungen (Ernährungsform, Allergien, Zubereitungsdauer etc.), sodass nur wirklich passende Rezepte zur Auswahl stehen.

Ob ein regelmäßiger Cheat Day für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Ziel, deiner Disziplin und deinem Verhältnis zu Ernährung ab – manche empfinden ihn als motivierend und erleichtern damit das Durchhalten, andere kommen ohne besser zurecht. Wir bewerten das bewusst nicht, sondern bieten die Option: Aktivierst du einen Cheat Day in deinen persönlichen Angaben, wird für den gewählten Wochentag kein fester Ernährungsplan mehr vorgegeben – der Tag bleibt frei von Rezeptvorgaben.

Das ist bewusst so getrennt: Die Nährwerte (kcal, Protein, Kohlenhydrate, Fett) im Wochenplan zeigen immer die Werte für eine Person, egal wie viele Personen bei dir mitessen – so bleibt dein persönlicher Ernährungsplan konsistent und vergleichbar. Die Einkaufsliste dagegen ist bewusst für den ganzen Haushalt gedacht und rechnet die Mengen entsprechend der eingestellten Personenzahl (Erwachsene + Kinder anteilig) hoch, damit du nicht selbst umrechnen musst.